Ten tips for promoting cardiometabolic health and slowing cardiovascular aging

Vengono descritte dieci strategie relative a stili di vita che favoriscono il benessere cardiovascolare e la prevenzione di varie patologie croniche durante il processo d’invecchiamento. Esse ci richiamano ad avere attenzione all’alimentazione, all’attività fisica e mentale, al riconoscimento dell’importanza delle tematiche ambientali. Innanzitutto non vi deve essere solo una preoccupazione del mantenimento di un peso corretto attraverso una restrizione calorica, ma anche la ricerca di una composizione ottimale del nostro corpo, attraverso forme di esercizio fisico di “endurance” che rafforzino la massa e la funzione muscolare, soprattutto del distretto gluteo-femorale, riducendo il dannoso grasso viscerale. Il consiglio è di seguire una dieta mediterranea basata soprattutto su legumi e fibre, arricchita da pesce e da latticini a basso contenuto di grassi. Se si opta per la carne, evitare quelle lavorate. Non consumare prodotti con grassi saturi e “trans” (burro, margarine, brioche, snack dolci, salatini, patate fritte surgelate etc..). Limitare le verdure amidacee (patate) cercando di mantenere i pasti principali entro un arco temporale di 8/10 ore, evitando gli snack tra i pasti. È opportuno svolgere attività fisica (30/60 minuti al giorno) alternando varie tipologie di esercizi (aerobici, di equilibrio, flessibilità) per ridurre il grasso viscerale, aumentare la sensibilità all’insulina, migliorare il profilo glicemico e lipidico. Meglio evitare bevande alcoliche il cui consumo aumenta il rischio di ipertensione, fibrillazione atriale, declino cognitivo. Per chi beve, meglio ridurre la quantità di alcol al minimo^[1]Lichtenstein AH, Appel LJ, Vadiveloo M, Hu FB, Kris-Etherton PM, Rebholz CM, et al. 2021 dietary guidance to improve cardiovascular health: a scientific statement from the American Heart … Continua a leggere. Abolire il fumo. Non esiste una quantità minima di sigarette che non comporti un aumento del rischio cardiovascolare. Fumare una sola sigaretta al dì riduce solo del 50% il rischio rispetto a chi fuma un pacchetto di sigarette al dì^[2]Hackshaw A, Morris JK, Boniface S, Tang JL, Milenkovic D. Low cigarette consumption and risk of coronary heart disease and stroke: meta-analysis of 141 cohort studies in 55 study reports. BMJ … Continua a leggere. Una cattiva qualità del sonno (dormire poche ore – meno di 7 ore – o con frequenti interruzioni) aumenta il rischio di patologie cardiovascolari e di demenza, favorendo una condizione di infiammazione cronica, resistenza all’insulina, aumento dell’attività simpatica. Uno stress mentale cronico, secondario a frequenti emozioni negative o caratterizzato da frequenti scatti d’ira, è da evitare, in quanto favorisce l’insorgere di ipertensione, di aumentata reattività piastrinica e risposta immunitaria con aumento dell’infiammazione. Sono da incentivare invece le pratiche spirituali, oppure quelle filosofico/artistiche, che alleviano lo stress psicologico ed emozionale, contrastando i fenomeni depressivi. Forti legami familiari, di amicizia e sociali, favorendo l’altruismo, la comunicazione empatica e la compassione agiscono favorevolmente sul benessere globale dell’individuo. Evitare soste prolungate e attività fisica in luoghi nei quali sia elevato l’inquinamento atmosferico, soprattutto per la presenza di particolato fine, come il PM 2,5, che aumenta il rischio di malattie respiratorie e neoplastiche e ha, inoltre, effetti negativi sulla funzione endoteliale, favorendo fenomeni vasocostrittivi.